כמה טיפים לפני שמתאמנים

1. לפני תחילת ביצוע שגרת האימונים, מומלץ להבדק אצל רופא, לידע אותו על כוונותיכם להתחיל להתאמן ולוודא שאתם כשירים רפואית לכך. 
2. רוצו על דרכי עפר, דשא, חול מהודק ובמסלולי ריצה יעודיים.
3. מומלץ לרוץ בנעלי ריצה ייעודיות לכך! תוכלו להתייעץ עם המוכר בחנות הנעליים לפני שתרכשו נעלי ספורט.
4. המנעו מפעילות גופנית בשעות החום, והשתדלו לבצע את האימון מוקדם בבוקר או בשעות הערב.
5. הקפידו על שתיית מים מרובה, גם לא בזמן האימון.
6. פזרו את האימונים במהלך השבוע ואל תבצעו יום לאחר יום את אותו סוג האימון, לדוגמה: בראשון בצעו אירובי וביום שני תרגילי כוח. 

אימוני סיבולת אירוביים

אימונים התורמים לפיתוח היכולת האירובית ומאפשרים תפקוד טוב יותר במאמצים ממושכים. אימוני סיבולת אירובייים מסייעים בשמירה על הערנות ועל הבריאות הכללית. חשוב להתקדם בהדרגה ובאטיות במרחקי הפעילות על מנת לצמצם את הסיכון לגרום לפציעות גופניות. יש לבצע בין שלושה אימונים לחמישה אימונים בשבוע בהתאם לרמת הכושר שלכם.

1. הליכה נמרצת
   הליכה בקצב אחיד הגורמת להעלאת קצב הלב והנשימה.
2. ריצת רצף
   ריצה בקצב אחיד ברמת קושי מתונה עד בינונית.
3. ספרינטים מתגברים
   ביצוע מקטע ריצה למרחק של כ-50 עד 100 מטרים בו קצב הריצה מתגבר בכל מספר צעדים עד לכדי ריצה מהירה. יש לבצע את מקטעי הריצה במסגרת אחד האימונים ולא כאימון בפני עצמו. מומלץ לבצע לאחר חימום הכולל ריצה קלה של מספר דקות או בסיום ריצת הרצף.
4. קצב מהיר
   ריצה מהירה. לאחר ריצה קלה במשך מספר דקות יש להגביר את הריצה עד לרמת בינונית ולרוץ בקצב אחיד. אין לבצע את האימון באמץ מרבי ולסיימו באפיסת כוחות. חשוב לסיים את האימון בריצת שחרור קלה למספר דקות. אם מתעוררים כאבים במהלך ביצוע האימון יש להאט את קצב הפעילות.

אימוני התנגדות (כוח)

אימונים שנועדו לחיזוק ואיזון מערכת השלד ומערכת השרירים. אימונים אלה מצמצמים משמעותית את הפציעות הגופנית, מגבירים את חילוף החומרים ומקלים על ביצוע משימות שונות. עדיף לבצע את התרגילים באופן איטי ובמספר חזרות נמוך.

1. שכיבות סמיכה - יש לבצע בין 10 ל-20 חזרות, 2 עד 3 סטים עם כ-50 שניות מנוחה לאחר כל סט.
2. כפיפות בטן - יש לבצע לבצע בין 20 ל-30 חזרות, 2 עד 3 סטים עם 30 שניות מנוחה לאחר כל סט.
3. גשר צידי - יש להחזיק בתנוחה זו בין 20 ל-30 שניות, 2 עד 3 סטים עם כ-30 שניות מנוחה לאחר כל סט.
4. גשר קדמי - יש להחזיק בתנוחה זו בין 30 ל-45 שניות, 2 עד 3 סטים עם כ-30 שניות מנוחה לאחר כל סט.
5. סקווטים - יש לבצע לבצע בין 15 ל-20 חזרות, 2 עד 3 סטים עם כדקת מנוחה לאחר כל סט.
6. עליות תאומים - יש לבצע לבצע בין 15 ל-20 חזרות, 2 עד 3 סטים עם כדקת מנוחה לאחר כל סט.
7. הרמת אגן בשכיבה - יש לבצע לבצע בין 15 ל-20 חזרות, 2 עד 3 סטים עם כדקת מנוחה לאחר כל סט.
8. מכרע קדמי - יש לבצע לבצע בין 10 ל-15 חזרות, סט עד 2 סטים עם כדקת מנוחה לאחר כל סט.

התוכנית מיועדת לביצוע בין פעמיים עד שלוש בשבוע בסיום אימון הריצה או כאימון נפרד. במידה שהגעתם למידת הביצוע המלאה של התרגיל תוכלו להוסיף התנגדות על ידי שימוש במשקולות.

רק אל תשכחו, שמרו על עצמכם! שימו לב שאתם נוקטים בזהירות בזמן האימונים ונמנעים מפציעות מיותרות לקראת יום הסיירות. 

אז יאללה קומו מהספה, עזבו את הנייד והתחילו להתאמן כבר מעכשיו!

אתר מחלקת הכושר הקרבי | תכנית הכושר המלאה